Akut stres, psikolojik stres, kronik stres ve fiziksel stres gibi iç ve dış faktörler kortizol salınımını artırabilir. Normalde, kortizol seviyeleriniz uyandığınızda ilk önce en yüksek seviyededir ve gün içinde yavaş yavaş düşer, ta ki akşam en düşük seviyelerine gelene kadar. Kortizol seviyenizi düşürmenin kolay yollarını uzmanlarından dinledik!
SABAHLARI ŞEKER YEMEYİN
Sabahları hareket halindeyken kahvaltılık bir hamur işi almak çok kolaydır, ancak karbonhidratların hızlı sindirildiğini bilin. Bu, özellikle kan şekerinizde ani bir artışa neden olan rafine beyaz, hamurlu karbonhidratlar ve şekerle doldurulmuş ikramlar gibi basit karbonhidratlar söz konusu olduğunda doğrudur.
The Nutrition Twins, “Kan şekeri yükseldiğinde, bunu bir çarpışma izler ve kortizol, diğer adıyla göbek yağ hormonu da dahil olmak üzere nörotransmiterlerin salınmasını tetikler. Bu sadece vücudunuzu strese sokup sizi kan şekeri dalgalanmalarına ve gün içinde aşırı kortizole hazırlamakla kalmaz, aynı zamanda iltihaplanmayı da tetikler. Vücudunuzdaki iltihaplanma ne kadar fazla olursa, o kadar fazla kortizol üretilir ve kilo vermek o kadar zorlaşır. Bu bir kısır döngü. Bütün bunlar sakin vücudunuz ve kilonuz için sorun. Bu yüzden kahvaltıda çıplak karbonhidrattan da kaçınmak iyi bir fikir.” diye açıklıyor.
HER ÖĞÜNE 20 GRAM PROTEİN EKLEYİN
Amacınız öğünlerinize 20 gram protein katmak olmalıdır. Lif oranı yüksek ve size sağlam bir enerji artışı sağlayan küçük porsiyonlarda sağlıklı karbonhidratlarla proteininizin tadını çıkarın.
The Nutrition Twins, “Yavaş sindirilen protein kan şekerini dengeler, sizi dengede tutar ve kortizol salınımını tetikleyen (ve bu sizi kilo alımına ve zayıf kan şekeri kontrolüne hazırlayan) enerji çökmelerini ve kan şekeri düşüşlerini önler” diyor ve ekliyor; “Üç ons balık veya tavuk göğsü, bir bardak Yunan yoğurdu, kabaca ¾ bardak yumurta akı ve altı ons hafif tofuda 20 gram protein (veya daha fazla) alabilirsiniz.”
Ek olarak, en sevdiğiniz protein tozunu taze meyve ve badem sütü ile karıştırarak veya güne protein dolu bir fındık ezmeli yulaf ezmesi tarifi ile başlayarak egzersiz shake’lerinize kolayca protein ekleyebilirsiniz. İmkanlar sonsuzdur!
AKŞAM YEMEĞİNDEN 10 DAKİKA ÖNCE BACAKLARINIZI DUVARA DAYAYIN
Akşam yemeğinden önce bacaklarınızı duvara dayamak ilginç bir ipucu gibi gelebilir. Bunu yapmak, stres ve kortizol seviyenizi düşürmeye yardımcı olması gibi, diğer yoga pozlarıyla aynı faydalardan bazılarına sahiptir. Ayrıca, rahatlamanın hızlı ve kolay bir yoludur. Beslenme İkizleri, bu egzersizi yaparken gözlerinizi kapatmanızı tavsiye ediyor ve bu “kortizol sıfırlama” herhangi bir stresi akşam yemeğine getirmemek için hafifletmenize yardımcı olacak.
“Müşterilerimizde gördüğümüz fayda, kan şekeri kontrolünün iyileştirilmesi (şeker hastalığı olmasalar bile); stabil kan şekeri, daha düşük kortizol seviyeleri anlamına gelir, bu da müşterilerimizin gece boyunca kan şekeri olmadan uyumasına yardımcı olur ve veya / kortizol salınımları onları uyandırıyor” diye açıklıyorlar. “Bunu yapmak için sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı yukarı kaldırın, böylece duvara dayayın. İdeal olarak vücudunuz ‘L’ şeklindedir ve 10 dakika gözlerinizi kapatın. Kortizol düşürücü bonus puanlar: Rahatlarken derin nefes alın.”
DUŞTAYKEN MIRILDAN
Duşta uğultu parasempatik sinir sisteminizi harekete geçirerek rahatlamış hissetmenize ve “savaş ya da kaç modu”nu sakinleştirmenize yardımcı olur. The Nutrition Twins şöyle diyor: “Araştırmalar, birkaç kalp atış hızı değişkenliği faktörüne bakıldığında stresi azaltmak için uğultu yapmanın çok etkili olduğunu bulmuştur. Kalp atış hızı, kaygıyı azaltmak ve kortizolü düşürmek için yardımcı olabilir.”
DİYETİNİZE DAHA FAZLA MAGNEZYUM DOLU GIDA EKLEYİN
Magnezyum açısından zengin yiyecekler eklemek, uyku kalitenizi artırmanın, kaygıyı azaltmanın ve kortizolü düşürmeye yardımcı olmanın kesin bir yoludur. The Nutrition Twins, “Magnezyum vücudumuzun stres tepkisini azaltır. Ama stresli olduğumuzda vücudumuz magnezyumu hemen kullanır ve çoğumuzda eksiktir. İyi magnezyum kaynakları arasında balkabağı ve chia tohumları, badem, ıspanak, kaju fıstığı, yulaf ezmesi, fasulye, yer fıstığı ve soya sütü bulunur.” diyor.
UYURKEN GÖZ MASKESİ KULLANIN
Odanız çok aydınlıksa, aldığınız dinlendirici uyku miktarını tamamen bozabilirsiniz, bu da daha yüksek kortizol seviyeleri anlamına gelir.
