Kortizol, vücudunuzun stres tepkisinde önemli bir rol oynayan, genellikle stres hormonu olarak adlandırılan, doğal olarak oluşan bir hormondur. Stresli veya tehlikeli durumları yönetmenize yardımcı olan “savaş ya da kaç” hormonu olarak da bilinir.
Beyniniz, otoyolda aniden önünüzde duran bir araba veya evinizde beklenmedik bir gürültü gibi bir tehdit algıladığında, kortizol ve adrenalin de dahil olmak üzere hormonların dalgalanmasını size haber vermek için adrenal bezlerinize bir sinyal gönderir. kaçmak veya çatışmaya hazırlanmak için. Bu hormon salınımı, kalp atış hızınızın artmasına, nefesinizin hızlanmasına ve kaslarınızın gerilmesine neden olabilir.
Tehdit geçtikten sonra hormon seviyeleriniz normale dönmelidir, ancak kronik stres altındaki bazı insanlar için kortizol seviyeleri yüksek kalır. Zamanla, bu yüksek kortizol seviyeleri, bağışıklık sistemi işlevinde azalma , sindirim sorunları, kronik yorgunluk, depresyon ve kilo alımı gibi diğer sağlık sorunlarına neden olabilir.
Stresle başa çıkmanın sağlıklı yollarını bulmak, kortizol seviyelerini düşürmeye ve vücudunuzun stres tepkisini düzenlemeye yardımcı olabilir. İşte bunu yapmanın beş yolu.
Gevşeme tekniklerini uygulayın
Miami Neuroscience Enstitüsü’nden nörolog Dalia Lorenzo , meditasyon, derin nefes alma ve masaj ve yoga gibi diğer rahatlama yöntemlerinin hepsinin kortizol seviyelerini düşürdüğünü söylüyor.
Örneğin, Tayland Tıp Derneği Dergisi’nde yayınlanan ve farkındalık meditasyonunun 30 tıp öğrencisi üzerindeki etkilerini inceleyen 2013 tarihli bir çalışma , katılımcılar bir farkındalık meditasyonuna katıldıktan sonra kortizol seviyelerinde önemli bir düşüş buldu.
Ek olarak, Tıpta Tamamlayıcı Terapiler dergisinde yayınlanan 2017 tarihli bir çalışma , sadece bir hatha yoga seansı yapmanın kortizol seviyelerini düşürebileceğini buldu.
Geceleri kendinizi stresli hissediyorsanız ve rahatlamak ve uykuya dalmak için kortizol seviyenizi düşürmeniz gerekiyorsa, uyumak için bu nefes egzersizlerini de deneyebilirsiniz .
Diyetinizi iyileştirin
Lorenzo, araştırmacıların kortizol ve gıda arasında önemli bir ilişki keşfettiklerini söylüyor. Yüksek kortizol seviyeleri, beynin ödül sistemini, şeker ve yağ oranı yüksek gıdaların tüketimini destekleyecek şekilde değiştirebilir, bu da kortizol seviyelerini daha da artırarak kırılması zor bir döngü oluşturur.
Stres, yiyecek tercihlerini etkileyebilir, “rahat yiyecekler” için istekleri artırabilir ve yüksek kortizol seviyeleri de iştahı artırabilir . Uluslararası Temel ve Klinik Endokrinoloji Dergisi’nde yayınlanan 2013 tarihli bir çalışmada , araştırmacılar, yüksek kortizol düzeylerinin, tip 2 diyabetli kişiler için düşük kaliteli yiyecek seçenekleriyle ilişkili olduğunu bulmuşlardır.
Kortizol seviyelerini iyileştirmeye ve döngüyü kırmaya yardımcı olmak için, besin değeri düşük, şeker ve yağ oranı yüksek gıdaları kesmeyi deneyin, örneğin:
Fast food
Cips, kurabiye ve şeker gibi işlenmiş atıştırmalık yiyecekler
Soda ve meyve suyu
Öte yandan, tam tahıl yemek, ruh halini dengelemeye ve stresi azaltmaya yardımcı olabilir. Lif , omega-3 yağ asitleri ve magnezyum içeren yiyecekler de iyi seçimlerdir çünkü enerji düzeylerini yükseltebilir ve kortizolü düşük tutabilirler.
Kortizol seviyelerini düzenlemek ve stresi yönetmek için, aşağıdakiler dahil olmak üzere, bu besinleri içeren yüksek kaliteli gıdaların alımını artırın:
Somon
meyveler
sebzeler
kepekli tahıllar
bakliyat
Badem
Yeterince uyuyun
Kortizol salgılanması da yakından uykuyla bağlantılıdır. Lorenzo, “Uyku çoğu insan için pasif bir durum gibi görünebilir, ancak aslında beyin ve endokrin sistemin sağlık için çok önemli olan ‘temizlik ve onarıcı işlevler’ ile aktif olarak meşgul olduğu çok önemli bir zamandır” diyor.
Yeterince uyumamak – gecede 7 veya 8 saatten az – vücudunuzun kortizol üretme olasılığını artırır . Aslında, birçok çalışma, uyku yoksunluğu yaşayan kişilerde daha yüksek kortizol seviyeleri göstermiştir .
Lorenzo, beynin tüm uyku aşamalarından geçmesi için çoğu insanın gece yaklaşık yedi saat uykuya ihtiyacı olduğunu söylüyor. Vardiyalı çalışanlar, gece çalışanları veya kronik uykusuzluğu olan kişilerde meydana gelen bu döngülerdeki varyasyonlar, daha yüksek kortizol seviyelerine yol açabilir.
Lorenzo, uykuyla mücadele ediyorsanız, düzenli bir yatma zamanı belirlemenin ve her gün yaklaşık aynı saatte uyanmanın vücut saatinizi sıfırlamanıza yardımcı olabileceğini söylüyor. Ayrıca akşamları kafein veya ağır egzersiz yapmaktan kaçınmalı ve yatmadan önce ekranlardan kaçınarak ve karanlıkta uyuyarak iyi bir uyku hijyeni uygulamalısınız.
Evcil hayvan bakımı
Lorenzo, özellikle yalnız yaşayan veya güçlü bir sosyal ağa sahip olmayan insanlar için, evcil hayvanlarla uzun vadeli ilişkiler geliştirmenin kortizol seviyelerini düzenlemeye yardımcı olmanın bir yolu olduğunu söylüyor.
Aslında, Washington Eyalet Üniversitesi’ndeki araştırmacılar tarafından 2019’da yürütülen bir araştırma , bir köpeği veya kediyi sevmek için harcanan sadece 10 dakikanın kortizol seviyelerini önemli ölçüde azaltabileceğini buldu. Terapi köpekleri, özellikle depresyon veya travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) olan kişiler ve ayrıca stresli durumlardaki çocuklar için faydalıdır .
Social Development’ta yayınlanan ve evcil köpeklerin çocukların stresi üzerindeki etkisini inceleyen 2016 tarihli bir araştırma, bir stres etkenine maruz kalırken yanlarında evcil hayvanları olan 7 ila 12 yaş arası çocuklar arasında daha düşük bir kortizol tepkisi buldu .
Mutluluğu teşvik eden faaliyetlere zaman ayırın
Lorenzo, kendilerini mutlu olarak tanımlayan kişilerin genel olarak daha düşük kortizol seviyeleri gösterdiğini söylüyor.
Mutluluk elbette görecelidir ve bir kişiye mutluluk getiren şey bir başkasına getirmeyebilir, ancak çoğunlukla, sağlıklı kortizol düzeyine sahip kişilerin temel özellikleri şunları içerir:
Güçlü bir sosyal destek sistemi oluşturun
Güvendiğiniz bir aile üyesi veya güvenilir bir arkadaş gibi stresli olduğunuzda gidebileceğiniz insanlara sahip olmak, vücudunuzun stresle başa çıkma ve dayanıklılık oluşturma yeteneğini geliştirmeye yardımcı olabilir.
Çatışma yönetimi becerilerini geliştirin
İster bir iş arkadaşı, ister bir ortak veya bir arkadaş olsun, çatışmaları başarılı bir şekilde çözme ve anlaşmazlıkları çözme becerisi, sağlıklı ilişkiler kurmaya yardımcı olabilir.
Lorenzo, “Stres yönetimi teknikleri ve uyumlu, düşük çatışma ilişkileri, kronik olarak yüksek kortizol düzeylerini önlemede önemlidir” diyor.
Kendinizi sinirli hissettiğinizde derin nefes alarak ve konuşmadan önce dinleyerek çatışma yönetimi becerilerinizi geliştirebilirsiniz .
Gülmek
Stresli durumlarda gülmek zor olsa da aslında güçlü bir stres gidericidir . American Psychological Society’de 2008 yılında yayınlanan bir çalışma, kahkaha beklentisinin bile kortizol seviyelerini düşürdüğünü, kahkaha beklentisinin ise kortizol seviyelerini düşürdüğünü buldu .
Hayatınıza daha fazla kahkaha katmanın bazı basit yolları şunlardır:
Komik televizyon programları veya filmler izlemek
Arkadaşlarınız ve ailenizle anmak
Sosyal medyada komik hesapları takip edin
Dışarı çık
Bazı araştırmalar , doğada geçirilen sadece 20 dakikanın bile kortizol seviyelerini düşürebileceğini bulmuştur .
Açık havada olmak ve egzersiz yapmak , ruh halinizi iyileştirebilen ve kortizol ve adrenalin gibi stres hormonlarını azaltabilen endorfin salınımını da uyarır.
Kortizol çıkarımları
Kortizol, bağışıklık sisteminiz ve sindirim dahil olmak üzere vücudun birçok işlevinde önemli bir rol oynar. Ancak çok uzun süre çok fazla kortizol başka sağlık sorunlarına neden olabilir ve hatta hastalık riskinizi artırabilir.
Genel olarak, gevşeme teknikleri uygulamak, sağlıklı yiyecekler yemek, düzenli egzersiz yapmak ve yeterince uyumak stresinizi yönetmenize ve kortizol seviyenizi düzenlemenize yardımcı olabilir.
