Bazen dünya çılgınca ve kontrolümüz dışında görünür ve evet, bu kesinlikle günlük yaşamımızda hissettiğimiz stresi artırabilir. Ama yapabileceğin bir şey var mı? Kendi zihninizdeki dağınıklığı toparlamak için adımlar atın. Rahatsız edici endişeleri gidererek, biraz temizlik yaparak ve hayatınıza bir miktar basitlik enjekte ederek daha fazla sevgi, iyimserlik ve neşe için alan açabilirsiniz. Yardımcı olmak için, daha sakin ve hızlı hissetmenin 16 yolunu sunuyoruz.
- Birini affet
Yıllar önce bir düğüne davet edilmediğin için hâlâ yaranı mı iyileştiriyorsun? Yükünüzü hafifletmeyi düşünün. Elana Miller, MD , “Bazen kininizi bırakırsanız ‘pes ettiğinizden’ korkabilirsiniz, ancak geçmişte olan bir şeyin geleceğinizi etkilemesine izin vermeme fırsatını kendinize vermiş olursunuz” diyor . Los Angeles’ta bütünleştirici bir psikiyatrist. Bağışlama eylemi sadece ilerlemenize yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda araştırmalar bunun kaygı ve stres düzeylerini azaltabileceğini de göstermiştir. - Sevdiğiniz müziği dinleyin
Psychoneuroendocrinology dergisinde yayınlanan bir çalışmaya göre , rahatlamak amacıyla müzik dinlemek, üniversite öğrencilerinin sınavlar sırasında kortizol (stres hormonu) düzeylerini düşürmeye yardımcı oldu ve aynı zamanda kendilerini daha az stresli hissettiklerini bildirdiler. Enerji verici müzik tam tersi bir etki yarattı; ancak genel olarak keyif aldıkları şeyleri dinlemek çok önemli görünüyordu. Yani eğer hareketli müzik sizin favorinizse, kaslarınızın kasıldığını görebilirsiniz. - Çaydan yavaş bir yudum alın
New York merkezli meditasyon eğitmeni Kirat Randhawa , ellerinize bir fincan çay koymanın kendinizi rahat ve huzurlu hissetmenizi sağlayabileceğini ve dikkatli olmanın faydaları artırabileceğini söylüyor . “Çay yapraklarının rengine, kupanın şekline, kokusuna, çayın tadının nasıl olduğuna ve vücutta nasıl hissettirdiğine dikkat edin” diyor. Sakinleştirici papatya, lavanta ve peygamber çiçeklerini bir araya getiren Harney & Sons Sarı & Mavi Çay , ekstra rahatlatıcı bir yudumdur. [4] - O endişe verici “şey”i kontrol ettirin
Bilirsiniz, kendinize söylediğiniz o ben, ağrı ya da şişlik hiçbir şey değildir (muhtemelen haklısınız!) ama bundan %100 emin değilsiniz. Bu tür şeyler canınızı sıkabilir ve araştırmalar bize belirsizliğin, iyi ya da kötü ne bekleyeceğinizi bilmekten çok daha stresli olduğunu söylüyor. O yüzden şimdiden bir doktora görünün! Ya bu endişeyi bırakabileceksiniz ya da onu tedavi etmeye hızlı bir başlangıç yapacaksınız. Dr. Miller, “Genellikle sizin için büyük bir mesele gibi görünen şey, doktorunuz için rutin bir şeydir; onlar her şeyi görmüşlerdir ve endişelerinizin bir kısmını üzerinizden alabilirler” diyor Dr. Miller.
- Küçük bir işlem yapın
Konu ister siyaset, ister eko-kaygı ya da ırksal adaletsizlik olsun, paylaştığımız dünyanın durumuyla ilgili endişeler çoğumuzun bunalmış veya felç olmuş hissetmesine neden oluyor. Ancak her gün somut bir eylemde bulunmak (bir kampanyaya yardım etmek, bir amaç için zaman veya para bağışlamak veya iklim değişikliği üzerinize yük oluyorsa araba kullanmak yerine bisiklete binmek) sizi daha iyi bir dünyaya bir adım daha yaklaştırır ve kendinizi daha güçlü hissetmenizi sağlayabilir. - Harekete geçin
Araştırmalar , 10 dakikalık tempolu bir yürüyüşün bile kaygı seviyenizi azaltabileceğini gösteriyor. Her türlü egzersizin beyninizdeki ruh halini düzenleyen nörokimyasalları artırdığı göz önüne alındığında bu mantıklıdır. Buna sakinlik hissini uyandırmaya yardımcı olan serotonin ve beynin ödül sistemini harekete geçiren dopamin de dahildir . Yürüyüşünüzü sevdiğiniz müziği dinlemeyle veya bir arkadaşınızla telefon konuşmasıyla birleştirirseniz ekstra güç elde edersiniz. Veya bir arkadaşınızla, hatta bir grupla yürüyün çünkü sosyalleşmek kendinizi iyi hissettiren başka bir aktivitedir. - O tuhaf an için özür dileyin
İster bir meslektaşınıza duyarsızca bir şey söylemiş olun, ister kız kardeşinizin doğum gününü unutmuş olun, suçluluk duygusu sessizce sizi rahatsız ediyor olabilir. Havayı temizleyerek her türlü hasarı onaracaksınız veya bunun ilk başta hayal ettiğiniz dram olmadığını keşfedeceksiniz. Dr. Miller şöyle diyor: “Başka insanların bizi onlardan çok daha fazla düşündüğüne inandığımızdan, çoğu zaman spot ışıkları üzerimizdeymiş gibi hissederiz.” “Dürüst olmak gerekirse, hiç kimsenin bizi bizim kendimizi yargıladığımız kadar sert bir şekilde yargılayacak zamanı ve enerjisi yok.” - Sosyal medyanızı sınırlayın
Kötü haberler ve dünya politikasından en son reality şovlara kadar her konuda tartışan insanların çığlık atan sesi, dilinizle dürtülmeden duramayacağınız bir diş ağrısı gibi hissedilebilir. Ancak geç saatlere kadar uyanık kalıp her söylentiyi okumak sizi stresli ve bitkin bırakabilir. Nöropsikolog Judy Ho, Ph.D. “Doomscrolling, beyninizin dünyamızdaki kontrol edilemeyen bir durumda kontrolü sürdürmeye çalışmasının bir yoludur” diyor. Pepperdine Üniversitesi Eğitim ve Psikoloji Enstitüsü’nde profesör. “Fakat sonrasında kendimizi berbat hissetme eğilimindeyiz.” Ho, kaydırmanın 25 dakika ile sınırlandırılmasını ve bu süre dolduğunda sert bir şekilde durdurulmasını öneriyor. - Tüylü bebeğinizi (ya da bir başkasının!)
Köpekler ve kedilerle etkileşimin hem ruh halinizi iyileştirdiğini hem de stresi azalttığını gösteren çok sayıda araştırma var. Örneğin, bir araştırmada üniversite öğrencilerine bir hayvan ziyaret programında 10 dakika boyunca bu yaratıklarla etkileşime girme, evcilleştirme ve kucaklaşma şansı verildiğinde, kortizol seviyelerinde bir azalma yaşadıkları ve daha az psikolojik stres bildirdikleri ortaya çıktı . Diğer araştırmalar, evcil hayvan kişinin kendisine ait olduğunda duygusal destek duygularında artış olduğunu gösterdi. Yani eğer bir köpeğiniz veya kediniz varsa, gergin hissettiğinizde bundan yararlanın; ve eğer değilseniz, yerel bir hayvan barınağında gönüllü olmayı düşünün; hem hayvanların hem de kendi yararınız için!
- Bir arkadaşınızla yapılacak işlerinizi değiştirin
Her zaman anlaşmaya varamayacağınız bir iş vardır ve bunun yapılacaklar listenizde yeniden belirdiğini görmek stres ateşinizi artırabilir. Bunun yerine, kızınızın eteğini kıvırmaktan çekinmeyen bir arkadaşınızdan bu konuda size yardım etmesini isteyin ve onun nefret ettiği bir işi yapın (örneğin, bilgisayarını güncellemek), size önemsiz gibi gelen bir işi yapın.
- Rahatlatıcı bir mini temizlik yapın
Sizi iğrendiren bir noktayı (kırıntılarla dolu kanepe yastıkları veya kilerinizdeki yapışkan raf gibi) temizlemek için yalnızca birkaç dakika harcamak, size hızlı bir şekilde fayda sağlayabilir, çünkü hem küçük bir planlama hem de kısa bir fiziksel aktivite patlaması gerektirir. Ph.D. Debra Kissen , bunların stresi azaltabileceğini söylüyor. Amerika Anksiyete ve Depresyon Derneği’nin halk eğitim komitesinin eş başkanı. Ayrıca tuhaf bir çıtırtı sesi duymadan kanepede oturabildiğinizde ne kadar iyi hissedeceğinizi bir düşünün! - Destek için oturum açın veya buluşun
Kişisel bir zorlukla mücadele eden tek kişinin siz olduğunuzu düşünmek kolay olabilir. Destek grupları olup bitenler için yardımcı olabilir. Dr. Miller, “Başa çıkma konusunda ipuçları alabilirsiniz, ancak bunun ortak bir deneyim olduğunun farkına varmak bile birçok stresi azaltabilir” diyor. Ve kardeşlik duygusu büyük bir kazançtır. - Ayaklarınızın Arasından Nefes Alın
Randhawa, çok fazla yöne çekildiğinizi hissettiğinizde dikkati ayaklarınıza çekerek kendinizi merkeze çekebileceğinizi söylüyor. İçerideyseniz (veya dışarıda temiz ve güvenli bir yerdeyseniz), ayakkabılarınızı çıkarın ve omuzlarınız rahat olacak şekilde dik durun. “Nefes alırken her bir parmağınıza ve ardından tüm ayağınızın yerde olduğuna dikkat edin” diyor. “Bunun, vücudunuzun kontrolünün sizde olduğunu hissetmenize gerçekten yardımcı olacak bir yolu var ve ‘Şu anda nasıl tepki vermek isterim?’ diye düşüneceksiniz.” - Bir şeyi iptal edin
Takviminize bakın ve gerçekten ama gerçekten katılmak zorunda olmadığınız bir şey bulun; örneğin siz olmadan da gayet iyi devam edebilecek bir toplantı veya sizi heyecanlandırmayan bir sosyal etkinlik. Eğilin ve onu hiçbir şeyle değiştirin. Adulting as a Millennial kitabının yazarı ve psikoterapist LMSW’den Asha Tarry, “Vücudunuzun uykuya ihtiyacı olduğunu biliyorsunuz ama aynı zamanda dinlenmeye de ihtiyacı var ve bunlar iki farklı şey” diyor . Kendinize hiçbir şey yapmama izni vermeniz, pilinizi şarj edecek, kan basıncınızı düşürecek ve daha net düşünmenize olanak tanıyacaktır, diye ekliyor. - Vücudunuzu esnetin
Esneme elbette bedeni rahatlatır ve gevşetir, ancak aynı zamanda zihni rahatlatabileceğine dair kanıtlar da vardır; çünkü bedeniniz gergin olduğunda zihniniz de gerilir. Kontrollü bir deney, üç ay boyunca işten sonra 10 dakika esneme yapmanın insanların kendilerini daha az kaygılı ve tükenmiş hissetmelerini sağladığını gösterdi . Berkeley’deki Kaliforniya Üniversitesi’ne göre yavaş ve dikkatli bir şekilde esnemek stresi azaltmanın harika bir yoludur. Yavaş ve kontrollü nefes alın ve esnetmek istediğiniz kaslara odaklanın. - Pazartesi’yi daha çekici hale getirin
Pazar günü, saat Pazartesi sabahına doğru ilerlemeye başladığında, son teslim tarihleri, toksik iş arkadaşları veya stresli bir işe gidip gelme konusunda bir endişe dalgası yaşayabilirsiniz. “Pazar Korkuları”nı azaltmak için pazartesi günleri hoşunuza giden bir şey planlayın: en sevdiğiniz meslektaşınızla öğle yemeği, iş sonrası manikür kişisel bakım randevusu veya en sevdiğiniz yayın dizisini art arda izleyebileceğiniz bir gece.
