Hava kötüyken antrenmanınızı atlamak çok basit görünebilir. Peki sadece soğuk algınlığı veya başka küçük bir hastalık geçirdiğinizde ne yapmalısınız ? Elbette, kendinizi her zamanki gibi harika hissetmiyorsunuz, ancak belirtileriniz çok şiddetli değil; yani soğuk algınlığıyla egzersiz yapmak uygun mudur yoksa değil mi? Sonuçta Netflix’teki oynat düğmesine basmak çok kolay.
Olay şu: Baltimore Mercy Tıp Merkezi’nde spor hekimliği doktoru olan Dr. Jessalynn Adam, tüm soğuk algınlıklarının eşit yaratılmadığını ve bu sorunun cevabının pek çok “duruma bağlı” olduğunu söylüyor.
Yeni başlayanlar için soğuk algınlığı ile egzersiz yapmanın sağlam argümanları var. Kadın Sağlığı danışma kurulu üyesi Dr. Navya Mysore, bazı hafif hareketlerin aslında ne kadar hasta olduğunuza bağlı olarak bağışıklık sistemini güçlendirebileceğini söylüyor . (Restore Hyper Wellness’ın baş tıbbi sorumlusu Dr. Richard Joseph, MD, CPT, bunun kendinizi daha iyi hissetmeniz için endorfinlerden iyi bir destek bile sağlayabileceğini söylüyor.) Bu, endişeli olanlar için hoş bir haber.
Ancak Ohio Eyalet Üniversitesi Wexner Tıp Merkezi’nde spor hekimliği doktoru olan Michael Jonesco, DO, “fiziksel aktiviteye katılma yeteneğiniz ile bağışıklık sisteminizin enfeksiyonla savaşma yeteneği arasında hassas bir denge olduğunu” unutmayın.
Mysore, “Hasta olduğumuzda enerjimizin büyük bir kısmı, ister virüs ister bakteri olsun, neyle savaşıyorsanız onunla savaşmaya gidiyor” olsa da, hiçbir şekilde çalışamayacağınızı söyleyen kesin ve kesin bir kural yok, diye açıklıyor Mysore.
Yani eğer burun akıntısı veya hafif bir baş ağrısıyla uğraşırken vücudunuzu hareket ettirmeyi seviyorsanız yine de bunu yapabilirsiniz. (Ancak ne zaman ve nasıl olacağı hakkında daha fazla ayrıntı daha sonra.)
Koşu bandına çıkmadan önce, hasta olduğunuzda, üşüttüğünüzde veya diğer gizemli mikroplara yakalandığınızda egzersiz yapmak hakkında dikkate almanız gereken her şeyi okuyun; tabii ki kendinizi hazır hissediyorsanız.
Soğuk algınlığı egzersiz yeteneğinizi nasıl etkiler?
Jonesco, soğuk algınlığının çok çeşitli semptomlarla birlikte gelebileceğini ve hepsinin egzersiz yapma yeteneğinizi biraz farklı şekilde etkilediğini söylüyor. Ancak ortak bir payda var: Soğuk algınlığınız olduğunda vücudunuz onunla mücadele etmek için aşırı hızlanır ve bu süreçte kendinizi yorgun hissetmenize neden olur. Bunun, daha az kas gücü ve dayanıklılığı anlamına gelebileceğini ve bu da normalde olduğundan çok daha erken bir antrenmanda tükenmiş hissetmenize neden olabileceğini açıklıyor.
Ayrıca ateşiniz varsa, bu durum vücudunuzun sıcaklığınızı düzenleme yeteneğini etkileyebilir ve normalden daha hızlı aşırı ısınmanıza neden olabilir, diye ekliyor Jonesco.
Egzersiz yapmak soğuk algınlığıyla savaşmaya yardımcı olur mu?
Eh, pek değil. Hafif egzersiz yapmak zamanla bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olabilir, ancak soğuk algınlığınız varken egzersiz yapmanın aslında soğuk algınlığınızın süresini kısalttığını söyleyen bir araştırma yok , diyor Adam.
Fitness yine de daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Johns Hopkins Üniversitesi Sağlık Güvenliği Merkezi’nde kıdemli akademisyen olan bulaşıcı hastalıklar uzmanı Amesh Adalja, “Egzersiz, soğuk algınlığından bağımsız olarak kendinizi harika hissetmenizi sağlayacak birçok hormon salgılar” diyor.
Ancak soğuk algınlığınız olduğunda aşırıya kaçarsanız durumu daha da kötüleştirebileceğinizi unutmayın. Cedars-Sinai Kerlan birinci basamak spor hekimliği uzmanı Kenton Fibel, “Hasta olduğunuzda çok fazla egzersiz yapmak vücudunuzun enfeksiyonla savaşmasını zorlaştırabilir ve iyileşmeniz daha uzun sürebilir” diyor. -Anaheim’daki Jobe Enstitüsü.
Çevrimiçi eğitim hizmeti Barpath Fitness’ın kurucu ortağı CPT eğitmeni Katie Kollath , “Çok fazla terlemeye çalışmak dehidrasyona neden olabilir ve hasta olduğunuzda gerçekten susuz kaldığınızdan emin olmak istersiniz” diye ekliyor.
TLDR: Sadece soğuk algınlığıyla uğraşıyor olsanız bile , kendinizi “terleyerek atlatmak” zorunda hissetmeyin. Vücudunuzu dinleyin ve yalnızca kendinizi iyi hissetmenizi sağlayacak düzeyde egzersiz yapın .
Peki soğuk algınlığında ne zaman egzersiz yapabilirsiniz?
Soğuk algınlığınız varsa ve egzersiz yapmak istiyorsanız ,“boyun kuralına” uyun.
Adam, “Tüm semptomlarınız boynunuzun üzerindeyse, egzersiz yapabilirsiniz” diyor. “Fakat boynunuzun altında semptomlarınız varsa o zaman muhtemelen egzersiz yapmamalısınız. Çalışmak isteyen bir sporcum olduğunda kullandığım kural budur.”
Bu kurala göre şu belirtilerle çalışabilirsiniz:
Burun akması
Burun tıkanıklığı
Boğaz ağrısı
Eğer soğuk algınlığıyla egzersiz yapabiliyorsan , kesindiğerlerinden daha iyi egzersiz yapıyor mu?
Boyun kuralına göre egzersiz yapmak için yeşil ışığınız var mı? Her şeyi ortaya koymanın veya PR için zorlamanın izin olduğunu düşünmeyin. Adam, “Bu, en yoğun egzersiz rutininizi yapmanın zamanı değil” diyor. “Sonuçta vücudunuz hala bulaşıcı bir hastalıkla savaşıyor.”
Adam, eğer kardiyo yapmak istiyorsanız , hafif kardiyoya sadık kalın ve normalde yaptığınız kadar uzun süre devam etmeyin, diyor. Bu arada kuvvet antrenmanı zorlayıcı olabilir çünkü muhtemelen zaten yorgun hissediyorsunuz. “Ağır ağırlıklarla gitmek iyi bir fikir değil, ancak daha hafif ağırlıklar iyi olmalı” diyor.
Belki de en iyi seçeneğiniz: Dışarı çıkın. Kollath, “Güneş ışığında düşük yoğunluklu güzel bir yürüyüşe çıkmak kesinlikle vücutta sağlıklı kan akışını kolaylaştırabilir ve bir miktar D vitamini almanıza (bağışıklık sistemini güçlendirir) izin verebilir” diyor Kollath.
Elbette, eğer kendinizi daha kötü hissetmeye başlarsanız, bunu bir gün bırakın.
Soğuk algınlığınız olduğunda yapabileceğiniz en iyi egzersizler:
Hafif koşu
Egzersiz bisikleti
Eliptik
Hafif direnç antrenmanı
Soğuk algınlığınız olduğunda yapabileceğiniz en kötü egzersizler:
Zorlu veya uzun koşular
HAYIR
Ağır direnç antrenmanı
Yapmayı seçtiğiniz rutin ne olursa olsun, ekipmanınızı kullandıktan sonra onu kullanan bir sonraki kişinin sağlam bir şekilde hareket etmesini sağlamak için ekipmanınızı iyice silin.
Peki soğuk algınlığı nedeniyle egzersizi atlamak ne zaman daha iyidir?
Tahmin ettiniz: Boyun kuralı burada da geçerli. Adams, boynunuzun altında semptomlarınız varsa (ve/veya ateşiniz varsa), egzersiz cephesinde dinlenmenin gerçekten en iyisi olduğunu söylüyor. Dinlenme günlerini ayırın ve vücudunuzun iyileşmesine izin verin.
Bu belirtilerden herhangi birine sahipseniz egzersiz yapmayın:
Öksürük
Nefes darlığı
Vücut ağrıları
Genel göğüs tıkanıklığı
Ateş
Hastayken Egzersiz Yapmak Güvenli Olduğunda
Artık soğuk algınlığında ne zaman dinleneceğinizi bildiğinize göre, diğer hastalıklarla birlikte ortaya çıkan diğer gizemli belirtileri merak ediyor olabilirsiniz . Belirtilerinize göre onu hareket ettireceğinize veya kanepede kamp kuracağınıza nasıl karar vereceğiniz aşağıda açıklanmıştır:
Burun tıkanıklığı veya hafif boğaz ağrısıyla birlikte hafif soğuk algınlığı: Bu boyun üstü belirtilerle hâlâ egzersiz yapabilirsiniz. Joseph, hâlâ egzersiz için kullanılabilecek yeterli miktarda enerjiye sahip olabileceğinizi ekliyor. Nerede egzersiz yaptığınıza dikkat edin çünkü bu semptomları bulaşıcısınız . Mysore, bölgede çok fazla insan yoksa evde veya açık havada egzersiz yapmanızı tavsiye ediyor. Ancak belirtileriniz daha da yoğunlaşırsa (örneğin, boğaz ağrınız nedeniyle yutkunmak veya konuşmak zorlaşırsa), dinlenmenin daha iyi olacağını söylüyor Mysore.
Kulak ağrısı: Mysore, kulak ağrınız hafifse ve çok rahatsız edici değilse egzersize gidin, diyor. Joseph, enerjinizi etkilemiyorsa egzersiz için caydırıcı olmamalıdır, ancak daha da kötüleşmemesi için tedavi edilmesini isteyeceksiniz, diye ekliyor Joseph. Soğuk havalarda dışarıda yürüyorsanız veya koşuyorsanız, ağrınızın daha da kötüleşmemesi için giyinin.
Ateş (hem düşük hem de yüksek): İşte vücudunuzun ekstra bakıma ihtiyaç duyduğu yer burasıdır. Mysore, “Ateşiniz varsa, bu vücudunuzun gerçekten uğraştığınız her şeyle savaşmaya çalıştığı anlamına gelir” diyor. Egzersizin bir stres etkeni olduğunu ve sistemik inflamasyona neden olan önemli bir hastalık olduğunu unutmayın. Joseph, bu durumda biraz ara vermenin en iyisi olabileceğini belirtiyor.
Verimli veya sık öksürük: Tavsiye , yaşadığınız öksürüğün türüne göre değişir . Hafif bir öksürüğünüz varsa, belki de geniz akıntısından kaynaklanıyorsa ya da sadece boğazınızı çok fazla temizliyorsanız, gerçekten bulaşıcı değilsiniz, bu yüzden spor salonuna gitmenizde bir sakınca yoktur. Mysore , eğer çok öksürüyorsanız ve nefes darlığı çekiyorsanız egzersiz yapmaya çalışmamalısınız, diye açıklıyor.
Mide rahatsızlığı/sindirim sistemi: Mysore, bu belirtilerin en kötülerini (mide bulantısı, kusma , ishal ve krampları düşünün) aktif olarak yaşarken , özellikle susuz kaldığınız için egzersiz yapmayın, diyor. Mysore, semptomlarınız iyileştiğinde, belki de günde bir bölüm yaparak, çok düşük yoğunluklu bir egzersiz yapabileceğinizi ekliyor. Evde bir esneme seansı veya kısa bir yoga akışı harika seçeneklerdir.
Grip belirtileri: Kesinlikle yüksek ateş, baş ağrısı, kas ağrıları, göğüs tıkanıklığı ve muhtemelen sizi yatalak tutacak diğer büyük rahatsızlıkları içerebilen griple mücadele etmeye çalışmayın . Mysore, “İyileşebilmeniz için vücudunuzun dinlenmesine izin verin” diyor.
İYE belirtileri: İdrar yolu enfeksiyonu ilerledikçe egzersizinizi ayarlayabilirsiniz. Mysore, İYE’nin ilk gününde ateş veya yanma hissi varsa egzersiz yapmaktan kaçının, diyor. Bu dönemde dinlenmek, biraz sıvı içmek ve tedavi için doktorunuza görünmeniz daha iyi olur. Mysore, antibiyotik kullandığınız ikinci veya üçüncü gününüzse ve kendinizi daha iyi hissediyorsanız, düşük etkili bir egzersiz yapmayı denemenizi tavsiye ediyor.
Peki hastayken egzersiz yapmak sizi daha da kötüleştirir mi?
Bunu şu şekilde düşünün: Hem egzersiz hem de hasta olmak vücudunuz için stres kaynağıdır, bu nedenle bir stresi diğeriyle birleştirirseniz DAHA FAZLA stres elde edersiniz. Fitness kazanımları veya hastalanmadan sonra toparlanma yeteneğiniz için tam olarak kazanan bir kombinasyon değil.
Mindbody Fitness Uzmanı CPT, Keegan Draper, şiddetli semptomlarınız varsa, “bu hastalıklar bağışıklık sisteminizin fazla mesai yapmasına neden olur ve egzersiz yapmak yalnızca daha fazla stres yaratacaktır” diyor.
Ateşiniz varsa bu özellikle doğrudur . “Vücudunuz zaten olması gerekenden daha sıcak ve sıcaklığınızı daha da artırmak, durumu daha da kötüleştirecek” diye ekliyor.
Biraz hafif esnemenin herhangi bir zararı olmasa da, kendinizi kötü hissettiğinizde vücudunuz için yapabileceğiniz en büyük iyilik, onu bol bol dinlendirmektir.
İşte soğuk algınlığıyla güvenli (ve kibarca) nasıl egzersiz yapabileceğiniz.
Bununla birlikte, Adam, yeni üşüttüyseniz ve hareket etmek istiyorsanız, ideal olarak bunu evde, başkalarına mikrop yaymayacağınız bir yerde yapmanız gerektiğini söylüyor. Dışarıda da egzersiz yapabilirsiniz, ancak soğuk algınlığının yanı sıra alerjiniz de varsa, alerji mevsiminde dışarıda çalışmanın oldukça berbat olacağını ekliyor.
Ev dışında bir yerde kapalı alanda egzersiz yapmak istiyorsanız mikrop kusma semptomlarınız varsa iki kez düşünün. Adalja, “Hapşırıyorsanız veya öksürüyorsanız başkalarını açığa vurmayın” diyor. Hapşıran biriyle yan yana koşmak istemezsin değil mi?
Ne yaparsanız yapın, sadece vücudunuzu dinleyin ve rahatlayın. Adam, “Halkla ilişkiler yapacağınız gün olmayabileceğinin farkına varın, bunda sorun yok” diyor.
Egzersiz rutininize dönmeniz ne zaman uygundur?
Terlemeye başlama zaman çizelgeniz kesinlikle belirtilerinize bağlıdır. Mysore’a göre daha ciddi bir hastalık için iyileştikten sonra üç ila beş gün beklemeniz gerekebilir. Hastalığınız ateşle birlikte geldiyse Mysore, mikroplarınızı yaymamak için normal vücut sıcaklığınıza dönene kadar antrenmanınıza ara vermenizi öneriyor.
Hafif bir vaka yaşayanlar için, özellikle hastayken dinlenmeye zaman ayırırsanız, geri dönüş süreniz daha kısa olur. Mysore, “Biraz göğüs tıkanıklığıyla birlikte hafif veya orta dereceli bir soğuk algınlığı varsa, bu biraz daha hızlı geçebilir” diyor.
