MERCİMEK
Mercimek, her evde bulunan temel baklagillerin başında gelir. Protein ve demir ve folat gibi temel besinler açısından zengindir. Bir fincan pişmiş dal yaklaşık 15 gram protein sağlar.
Öğün başına 1 fincan pişmiş dal idealdir. Tam bir protein elde etmek için pirinç ile eşleştirin.
NOHUT
Nohutlar çok yönlüdür. Tek bir fincan pişmiş nohut yaklaşık 15 gram protein sağlar. Ayrıca lif açısından zengindir ve sizi daha uzun süre tok tutar.
1 fincan pişmiş nohut yiyin veya sağlıklı bir ezme veya sos olarak 3 yemek kaşığı humus kullanın.
SOYA
Soya bazlı yiyecekler vejetaryenler için mükemmeldir. Soya parçaları özellikle popülerdir ve pişirildiğinde 100 gramında 52 gram protein içerir.
50 gram soya parçasına sadık kalın. Bunları körilerde, sotelerde veya salatalarda kullanın.
KARIŞIK KURUYEMİŞLER VE TOHUMLAR
Badem, fıstık ve ceviz gibi kuruyemişler, kabak, chia ve keten tohumu gibi tohumlarla birlikte protein açısından yoğun ve sağlıklı yağlar açısından zengindir. Örneğin, 23 badem 6 gram protein içerirken, 2 yemek kaşığı chia tohumu 4 gram protein sunar.
Ne kadar yenmeli: Her gün bir avuç kuruyemiş (yaklaşık 25 gram) veya 2 yemek kaşığı tohumla sınırlayın. Ek besin için salatalara, lor veya yulafa serpin.
LOR
Lorun yemeklerde yaygın bir maddedir ve protein ve probiyotiklerle doludur.Lor peyniri faydaları itibariyle sağlıklı bir beslenme planının önemli bir parçası olarak öne çıkar.
Protein açısından zengin olan peynir , kas gelişimini destekler ve enerji seviyesini artırır. Düşük yağ içeriği sayesinde kilo kontrolüne yardımcı olurken kalp sağlığını da korur.
Ne kadar yemeli: 1 su bardağı lor. Daha çekici hale getirmek için meyve ve bal ekleyin.
