Dolabımda biraz kreatin var. Ve yalnız değilim. Kreatin milyonlarca kişinin tercih ettiği bir takviye haline geldi.
İlk olarak 1990’larda vücut geliştiricilerin ve atletlerin performansını artırmasıyla nam salan bu beyaz toz, artık 40’lı yaşlarındaki kadınların mutfaklarına da girdi.
Tartışmasız dünyanın en çok araştırılan takviyelerinden biri.
Son on yılda kas kütlesini ve genel gücü artırma yeteneğini değerlendiren binlerce çalışma yapıldı.
Essex Üniversitesi’nde spor ve egzersiz bilimi alanında öğretim görevlisi olan Dr. Henry Chung “Kreatin o kadar yayıldı ki eğer kullanmıyorsanız bir nevi eksik hissediyorsunuz” diyor:
“Elit sporlardan ana akıma taşındı.
“Artık mesele alınıp alınmayacağı değil, ne zaman alınacağı – egzersizden önce mi sonra mı? Her gün mü? Ne kadar alınmalı? Hangi form en iyisidir? Toz mu, tablet mi, sakız mı?”
Kreatin nedir?
Kreatin kaslarımızda depolanan ve hücrelerimizin enerji üretmesine yardımcı olan, doğal bir bileşik. Aynı zamanda vücudumuzdaki en hızlı, en güçlü enerji sistemi olan ATP-CP sisteminin hayati bir bileşeni.
Yüksek yoğunluklu egzersizlerde ilk 10-20 saniyede kasları besliyor – bu da hızlı ve güçlü enerji patlamalarını mümkün kılıyor.
Araştırmalar ağırlık kaldırmaktan pistte sprint atmaya kadar, kreatin takviyesinin performansı artırmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Spor etkilerinin dışında kısa süreli hafızamıza, ruh halimize ve odaklanmamıza da yardımcı olabileceğini gösteren, giderek artan, ancak hala nispeten sınırlı kanıtlar var.
Beyin sisini gidermeye yardımcı olabilir mi?
Peki bu takviye düşünme, hatırlama ve yanıt verme yeteneğimizi geliştirip beyin sisini gidermeye yardımcı olabilir mi?
Virüs enfeksiyonları geçirdikten sonra ciddi rahatsızlıklar yaşamaya devam eden bazı kişilerde beyin sisi daha uzun süreli olabiliyor. Buna dair endişesi olanlar için, en iyisi tıbbi yardım almak.
Ancak çoğu kişi için beyin sisi genellikle geçici bir durum. Bir hastalık veya belirli tıbbi tedavi türleri nedeniyle ortaya çıkabiliyor.
Ayrıca milyonlarca kadın için, hormonal dalgalanmalar nedeniyle perimenopozun bir belirtisi olabiliyor.
Katie Mansell kreatinin hayatının birçok alanında yardımcı olduğuna inanıyor.
İngiltere’de yaşayan 46 yaşındaki kadın ağırlık kaldırıyor, haftada 50-60 kilometre koşuyor, bir yazılım şirketinin finans müdürü olarak tam zamanlı bir işte çalışıyor, genç bir oğlu ve iki köpeğiyle yoğun bir ev hayatı yaşıyor.
“Birkaç ay önce keyifsizdim. Antrenman yapmak gerçekten zor geliyordu ve bir şeylere odaklanmakta zorlanıyordum” diyor:
“Kreatini bir arkadaşım tavsiye etti- oyunun kurallarını değiştirdiğini söyledi.”
Aynı zamanda perimenopozal olan Katie, üç ay önce günde altı gram kreatin almaya başlyınca bir fark hissetmeye başlamış.
Ruh halinin biraz daha hafiflediğini, daha fazla ağırlık kaldırabildiğini ve beynine çöken sisin kalkmaya başladığını anlatıyor:
“Bir şeyler yapmak için daha fazla motivasyonum var, özellikle de antrenman söz konusu olduğunda.
“Ağırlık kaldırırken ve kaya tırmanışı yaparken kendimi daha güçlü hissediyorum ve ayrıca daha net düşünebiliyorum.”
Katie aynı zamanda magnezyum takviyesi alıyor ve hormon replasman tedavisine de (HRT) başladı, ancak kreatinin bir etki yarattığından emin ve günlük dozuna devam edeceğini söylüyor.
Kreatinin çok az fark yarattığına inananlar da var.
Ayrıca ihtiyacımız olan kreatin miktarını beslenme yoluyla alıp almadığımız konusunda da görüş ayrılıkları bulunuyor.
Vücudumuzun doğal olarak bir gram kreatin ürettiği bilinse de geri kalanı et ve balık gibi yüksek proteinli gıdalardan karşılamamız gerekiyor.
Takviyenin erkek sporcular üzerindeki etkisi 1990’ların başından beri biliniyor.
Ancak birçok bilimsel araştırmada olduğu gibi kadın biyolojisi denklemde yer almamış.
Kadınlardaki etkisi yeni anlaşılıyor
ABD’nin Washington eyaletinden yüksek performans beslenme uzmanı Dr. Susan Kleiner, “Eskiden kadın sporcularımın neye ihtiyacı olduğunu tahmin etmek zorundaydım. Tüm araştırmalar erkeklere dayanıyordu” diyor.
Kreatin takviyesi üzerine araştırmaları teşvik etmek amacıyla kurulan küresel bir girişim olan Creatine Health’in yönetim kurulunda danışman olarak görev yapan Dr. Kleiner, kadınların hormonal dalgalanmalarının birkaç yıl öncesine kadar dikkate alınmadığını söylüyor:
“Fakat bilim insanları [hormonal dalgalanmaların] vücudun diğer bölgelerinde gerçek bir etkisi olduğunu görmeye başladı.”
Bilim insanlarının, kreatinin sadece spor ortamında kaslarımızla nasıl etkileşime girdiğine odaklanmak yerine, potansiyel olarak üreme sağlığını, kemik sağlığını ve beyin fonksiyonlarını nasıl etkileyebileceğini keşfetmeye başladığını anlatıyor ve bunların hepsinin perimenopozdan etkilenebileceğini söylüyor.
Perimenopozda nasıl etkileri olabilir?
Peki bu, kreatinin beyin sisine yardımcı olabileceği anlamına mı geliyor?
Emeritus Profesör Trevor McMorris “Bu ilginç bir düşünce ve işe yarayabilir” diyor.
Kendisi 40 yılı aşkın bir süredir bu alanda çalışıyor ve kreatin takviyesi hakkında pek çok araştırması var.
Perimenopozal beyin sisinin, uyku yoksunluğuna benzer bir etkiye sahip olabileceğini, kendisinin de bu konuda kapsamlı araştırmalar yaptığını ve yüksek dozda kreatinin az uyumanın yan etkilerini hafifletebileceğini bulduğunu söylüyor.
Takviye kullandığımızda beynimiz, tıpkı kaslarımız gibi kreatin depolarını artırabilir. Bu da daha fazla enerji üretilmesine yardımcı olarak hafızayı ve bilgiyi işleme yeteneğini geliştirebilir.
Ancak Prof. McMorris bunun herkes için işe yaramayacağını söylüyor.
McMorris’in son araştırması, bunun bir fark yaratması için insanların belli bir düzeyde stres altında olması gerektiğini gösteriyor – örneğin uykusuz kalmak ya da diyetlerinde yeterince kreatin bulunmaması gibi.
Yan etkileri var mı?
Konuştuğum uzmanlar, bu araştırma alanında “heyecan verici bir dönem” yaşandığını, ancak daha fazla çalışmaya ihtiyaç olduğunu düşünüyorlar.
Diyetisyen Lucy Upton kreatin takviyelerinin popülaritesindeki artış nedeniyle, buna bağlı daha fazla yan etki görmeye başlayabileceğimiz konusunda uyarıyor.
“Kapsamlı araştırmalar olsa da bunlar kontrollü bir ortamdaydı” diyor:
“Şimdi vücut boyutlarının, dozların ve önceden var olan koşulların çeşitliliğini düşünmemiz gerekiyor.”
Şu anda bilinen yan etkileri mide rahatsızlığı, kas krampları ve şişkinlik riski.
Ayrıca böbreklerini etkileyen rahatsızlıkları olan kişilerin ilacı almadan önce bir doktora danışmaları öneriliyor.
Dr. Chung sağlıklı yetişkinlerin “denemesinde” bir sakınca görmese de, sonuçların “minimal kazanımlar” olma eğiliminde olduğunu söylüyor ve “hiçbir şekilde harika bir ilaç değil” diye ekliyor.
Bana gelince, dolabımdaki kreatini kullanmaya başladım ama bir ay sonra bıraktım (beyin sisimi suçlayın).
Belki bir daha denerim.
Ruth Clegg
BBC Türkçe,Sağlık Muhabiri
